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Actívate en casa con la UEMSTIS

Administrador CBTis 281

10 junio, 2020

  • El proyecto surge de la necesidad de fomentar en la comunidad escolar una vida saludable, se trata de cuidarnos para prevenir problemas de salud.
  • Esta primera entrega la dirige el responsable estatal de las actividades deportivas, cívicas y culturales de los CETis y CBTis de Guanajuato, Isaac Navarrete González.  
  • En esta rutina se trabajará tren inferior, tren superior y parte media del cuerpo.

ACTÍVATE EN CASA CON LA UEMSTIS

TRABAJO DEL DIA

El día de hoy se realizará una rutina que incluirá trabajo del tren inferior, tren superior y parte media de nuestro cuerpo.

Se realizarán tres series de cinco ejercicios cada una, teniendo una pausa entre cada serie.

INDICACIONES

Se iniciará con movimientos de calistenia los cuales tienen el objetivo de elevar la frecuencia cardiaca; continuaremos con la parte medular del día de hoy, la cual se compone de cinco ejercicios específicos que se trabajarán durante 40 segundos cada uno, teniendo entre cada ejercicio una pausa de 15 segundos y, al terminar los cinco ejercicios tendremos una macro pausa de un minuto con el objetivo de hidratarnos y prepararnos para continuar con la segunda serie, así hasta concluir las tres series; por último realizaremos la vuelta a la calma, el cual consiste en realizar ejercicios de relajación por medio de la respiración.

NECESIDADES

Se ocupará un espacio de dos metros cuadrados, una silla o banco, un par de botellas de agua de dos litros (mancuernas), un tapete o toalla y agua para hidratarte.

DESARROLLO DE LA ACTIVIDAD

 

TIEMPO TRABAJO ESPECÍFICO ACTIVIDAD
3 min Calistenia (cada movimiento se realizara durante 15 segundos) Ejercicios de movilidad articular y elevación de la frecuencia cardíaca, tales como: alcanzar las puntas de los pies con las manos sin flexionar rodillas; jalar el empeine de la pierna derecha con la mano derecha flexionando la rodilla para llevar el empeine a la altura del glúteo, posterior se realiza el movimiento con la pierna y mano izquierda; elevar la pierna y flexionar la rodilla para abrazarla con ambas manos, posterior realizarlo con la pierna contraria; abrir piernas un poco más que la altura de la cintura, tocar el suelo con ambas manos, regresar y tocar la cintura y así sucesivamente; realizar círculos con los hombros hacia adelante y posterior hacía atrás; jalar con mano izquierda el codo del brazo derecho llevando el antebrazo por detrás de la nuca, posterior hacerlo con la mano contraria; elevar alternadamente los talones hacía la parte posterior hasta tocar los glúteos; por último, se deberá correr sin moverse de tu lugar levantando rodillas y acompañando el movimiento con los brazos.
40 seg. Sentadillas inicial

Apoyados de una silla o banco.

Parado delante de una silla o banco, con las piernas a la altura de las patas de la silla y las puntas de los pies ligeramente hacía afuera; se deberá sentar por completo en la silla y levantarse inmediatamente impulsado con los talones de los pies, así sucesivamente.

El pecho deberá estar elevado (hacía arriba) en todo momento, logrando así una postura correcta en la espalda, al momento de sentarse las manos deberán ir al pecho y al levantarse deberán estar al costado.

15 seg. Pausa Ubicar la posición para iniciar la actividad siguiente.
40 seg. Aperturas con mancuernas

Apoyados de un tapete o toalla, además de dos botellas de agua o mancuernas.

Acostado con la espalda recta, rodillas flexionadas y con las plantas de los pies bien fijas en el suelo; tomarás las botellas de agua en cada mano y pondrás los brazos a la altura del pecho casi a ras de suelo; elevarás los brazos por encima del pecho y los regresarás a la posición de inicio y así sucesivamente.

El movimiento deberá ser controlado y a un mismo ritmo, además de cuidar el no levantar los pies ni formar un arco con la espalda.

15 seg. Pausa Ubicar la posición para iniciar la actividad siguiente.
40 seg. Remo de pie

Apoyados de dos botellas de agua o mancuernas.

Parado con las piernas a la altura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas, glúteos y pecho hacía afuera, vista hacía al frente, tomar las botellas de agua o mancuernas con las manos; las manos deberán estar a los costados y elevaremos los codos hacía atrás y volvemos hacía abajo, así sucesivamente.

El movimiento deberá ser continuo y los brazos siempre deberán estar pegadas al cuerpo, sin abrirlos.

15 seg. Pausa Ubicar la posición para iniciar la actividad siguiente.
40 seg. Tijeras

Apoyados de un tapete o toalla.

Acostado boca arriba y las manos a los costados; eleva ligeramente las piernas extendidas y contrae el abdomen; cruza la pierna izquierda sobre la derecha y viceversa, así sucesivamente.

En todo momento debes mantener el abdomen contraído, deberás cuidar el no formar un arco con las espalda.

15 seg. Pausa Ubicar la posición para iniciar la actividad siguiente.
40 seg. Saltos en estrella

En posición de pie, con las manos en los costados y piernas a la altura de los hombros; brincamos abriendo pies (lo más que se pueda) y manos (cerrando en la parte de arriba de la cabeza); regresamos a posición inicial y así sucesivamente; el pecho deberá estar ir siempre hacía arriba y el abdomen contraído.

Una vez coordinado el movimiento podrás incrementar la velocidad, se deberá caer sobre las puntas del pie y las rodillas deberán estar semi flexionadas.

1 min Macro pausa Recuperación Hidratación
Segunda y tercer serie Se continua con la segunda serie, realizando los cinco ejercicios anteriores y así hasta una tercera serie, si se está iniciando en la realización de activación física lo recomendable es realizar solo dos series.
3 min. Vuelta a la calma Abrir las piernas y bajar el tronco lo más que se pueda, la cabeza abajo; inspirar llevando las manos y tronco hacía arriba y espirar bajando a posición inicial (realizar por tres veces el movimiento); parado, estirar hacía al frente la pierna derecha, levantar la punta del pie y tocarla con las manos, posterior realizarlo con la pierna izquierda; parado, jalar con mano izquierda el codo del brazo derecho llevando el antebrazo por detrás de la nuca, posterior hacerlo con la mano contraria

 

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